Ett halvt sekel av erfarenhet i professionell bodybuilding-check: extrem tillväxt börjar med 4000 kalorier per dag, period!
Omkring 25 procent av kalorier - protein, mycket lite fett (10-15%) och resten - kolhydrater.
Och kom ihåg: förhållandet mellan makro näring vetenskapligt bevisat.
Vetenskapen har på ett övertygande sätt visat - om din diet på kolhydrater har även hälften av kalorier av mat kommer inte att öka, även skada sig själv huvudet mot väggen!
För kroppsbyggare nedre gränsen för kolhydratinnehåll - 60 procent av det totala energivärdet av den dagliga menyn! Endast på detta sätt kan räkna med att öka i vikt!
Hur många olyckliga år märkning tid på ett ställe bara för att de äter mycket, men analfabet! Inte upprepa dumma misstag!
Och nu det viktigaste - proteinerna. Konsumera minst 2-2,5 g protein per kg av sin egen vikt. Totalt protein bör stå för 25% av det dagliga kaloriintaget.
I allmänhet bör fett utgör cirka 15% av kaloriinnehållet i kosten. Men fetter fetter är olika.
Animaliska fetter sagt skadligt. Även från anläggningen är användbara inte alla. De som passar kroppsbyggare och alla kan räknas på ena sidan: jordnötssmör, fetter i avokado och nötter, samt "fiskolja" lax och tonfisk.
sålunda, 21 bästa livsmedel för kroppsbyggare.
1. ägg
Andra fördelar äta 2-3 dussin ägg per dag. Och allt på grund av äggprotein absorberas bättre än någon annan. Därav den uppenbara avkastning ägget diet upprepade gånger kontrolleras igen för halvsekel historia bodybuilding. Det fanns en tid då tyngdpunkten på kachkovy ägg läkare anses barbariskt, som i de ägg för mycket kolesterol. Emellertid har ansedda vetenskapliga studier visat att även overkill med ägg ökar inte kolesterolnivåer i blodet. Åtminstone på allvar, tränar idrottare. Mere dödliga vetenskap fortfarande inte råd att äta mer än ett ägg per dag.
Äggulan innehåller vitamin A, folsyra och karotenoider. Här är lejonparten av ägg kolesterol. Det verkar vara rädd för honom? Det sägs också att det inte är farligt. Sant, men inte för bodybuilders som använder steroider. Det faktum att de steroidhormoner i blodet ökar det totala antalet s.k. Den "onda" kolesterolet som håller ihop i klumpar, och sedan hermetiskt tätar lumen artärerna. Om varje dag för att leverera en mer och ägg kolesterol, kan lätt leda till begravningen musiken. Så, pitching synda steroider rekommenderas att kasta bort äggulorna. Det är uppenbart att pannkakor och äggröra, i detta fall automatiskt "faller ut" från menyn. Om ägget endast kokta. Du kan dock skilja äggulorna tills äggen rå, och först därefter laga omelett av vissa proteiner. Men det är besvärligt.
I ett helt ägg: 76 kalorier, 6,5 g protein, 0,6 g kolhydrater, 5 gram fett.
I en äggvita: 16 kalorier, 3,5 g protein, 0,3 g kolhydrater, 0 g fett.
2. biff
Nötkött - en av de mest användbara produkter för kroppsbyggare. Det är inte bara de proteiner som är nödvändiga för muskeluppbyggnad, men även järn, zink, niacin, liksom avgörande för idrottare vitamin B6 och B12. Välj bitar som mindre totalt fett, nämligen ryggen. Tja, om fettet fortfarande fångas det ska klippas innan tillagning.
super loin vägande 100 g: 199 kalorier, 28 g protein, 0 g kolhydrat, 9 gram fett.
3. HAVREFLINGOR
Oatmeal - en stor källa till "long-playing" kolhydrater. Den förser kroppen med energi minst 3,5 timmar efter administrering. För alla proffs som förstår en hel del om massrekrytering, havregryn - basföda. Inte bara att havregryn förser kroppen med utvalda kolhydrater. Den innehåller en hel del vegetabiliskt protein och hjärtvänlig lösliga fibrer. För att göra gröt verkligen "chock" skålen, lägger proteinpulver eller äggvitor.
1 kopp havregryn: 145 kalorier, 6 g protein, 25 g kolhydrat, 2 g fett, 4 g fibrer.
4. pasta
För kunnig kroppsbyggare pasta - grundläggande kost maträtt, eftersom de innehåller bombningen av kalorier (200 per portion). Kan läggas till köttfärs pasta (pasta erhålls nautically) eller bara delar av magert nötkött. Och det är möjligt att begränsa tomatsås utan fett och heta kryddor. Förresten, har tomat sin egen fördel: de innehåller lykopen. De minskar risken för cancer.
I en portion (en en skål med pasta sås 1/2 kopp, 100 g nötkött): 437 kalorier, 33 g protein, 51 g kolhydrater och 11 g fett.
6. smörgås
Officiell Nutrition trotsa smörgåsar, men för pitching ett sandwich - en oumbärlig sak för ett mellanmål mellan måltiderna. Sandwich innehåller proteiner och kolhydrater, och mineraler (om addera gröna). Det viktigaste du kan göra "för att bygga" den mest älskade "version": Ta skinka eller kött, lägg på lite ost och varm sås. Classic - en stor roll, halv. Inom 60 g kyckling, 2 skivor ost, lite tomater, sallad, lök, peppar och senap. Fyllningen ovanpå, kan du strö lite vinäger.
Sandwich (beskriven av recept): 339 kalorier, 27 g protein, 41 g kolhydrat, 7 g fett.
7. kycklingbröst
En stor källa till protein. Och nästan inget fett. Det viktigaste - att laga mat på rätt sätt. I inget fall inte steka i smör! Det är bättre att köpa ett hem bärbar grill och koka bröstet på den.
100 g av bröstet: 165 kalorier, 31 g protein, 0 g kolhydrat, 4 g fett.
8. aprikoser
Detta lilla ljusa gul frukt smak och rik på näringsämnen. Och när det inte är säsong, kan du köpa torkade aprikoser eller aprikos kompott.
Varför aprikoser kroppsbyggare? Den färska aprikoser rik på kalium - ovärderliga för anslutning av hjärtat, dessutom faktiskt stimulerar muskeltillväxt. Omedelbart betakaroten, vitamin C och kostfiber. Den torkade aprikoser koncentrationen av dessa ämnen är större. Kalorier i torkade aprikoser är också större, men C-vitamin - mindre. Konserverade aprikoser är en bra källa till vitamin C, men kalium och fibrer i dem mycket mindre.
Persikor på nyttan av mycket sämre yngre bröder - aprikoser. Men deras inbördes relativa nektarin och nästan helt värdelös.
Tre färska aprikos: 54 kalorier, 1,5 g protein, 12 g kolhydrat, 2,5 g fiber.
1/4 kopp torkade aprikoser 84 kalorier, 1 g protein, 20 g kolhydrat, 3 g av fibrerna.
1/2 kopp konserverad aprikoser: 64 kalorier, 1 g protein, 15 g kolhydrat, 2 g fiber.
9. sötpotatis
Varför köpa en vanlig potatis, sötpotatis så mycket välsmakande och näringsrik? Det finns massor av betakaroten, kalium, vitamin C och B6, kostfiber. Plain potatis, naturligtvis också vara användbart, men det har betakaroten är nästan där. Oavsett vilken typ av potatis som du föredrar, i alla fall inte steka det i fett.
Sötpotatis, ca 150 g: 117 kalorier, 2 g protein, 28 g kolhydrat, 3,4 g fiber.
10. tonfisk
Tonfisk är rik på protein och dessutom innehåller ovärderlig typ omega 3. Dessa fetter är kända för att kunna skydda idrottaren hjärta mot överbelastning. Det finns också bevis för att omega-3 fetter kan stimulera muskeltillväxt. Många äter fisk direkt från burken, men man kan tänka sig, och något att ha kul, till exempel, grönsallad med tonfisk eller en smörgås.
Tonfisk i sin egen saft, 100 g: 116 kalorier, 26 g protein, 0 g kolhydrat, en g fett.
11. protein
Proteinpulver - en lämplig källa för protein. Döm själv: i pulvret och inga gram fett! Det är möjligt att framställa proteinpulver på mjölk, med tillsats av frukt, och kan fylla i och havremjöl. De bästa typerna av protein - de mjölk: vassle och kasein. Sojaproteiner är också bra, men mindre lättsmält. Men innehåller isoflavoner, vilket avsevärt minska nivån av kolesterol. Så, sojabönor pulver - oersättliga sak för mobbarna sitter på steroider. Vilket är bäst - rent protein eller med tillsats av kolhydrater? För ett mellanmål är mer lämplig blandning av protein och kolhydrater. Gröten ska bara lägga det rena proteinet.
Protein 30 g: 100 kalorier, 24 g protein, 0 g kolhydrat, 0 g fett.
12. äpplen
Äpplen, till synes vanlig frukt, men mycket användbart. En eller två bör alltid hållas i en sportväska. En källa till lättsmälta enkla kolhydrater. Nästan omedelbart höjer blodsockernivån. Äpplen innehåller många sura kalium och vitamin C. Äpplen - ett mycket bekvämt och ekonomiskt sätt att tillfredsställa hunger. Förutom äpplen innehåller isoflavoner (se. ovan).
Äpple medelvärde: 81 kalorier, 21 g kolhydrat, cirka 4 g kostfiber.
13. yoghurt
Tung träning försämrar matsmältningen, som någon stress. Yoghurt kan hjälpa till, eftersom den innehåller användbar svampkultur, aktivera matsmältningen. Dessutom i yoghurt rik på kalcium och kalcium är nödvändig eftersom luft när du äter protein än vanligt. Protein ökar förbrukningen av kalcium. I villkoren för kalciumbrist i kroppen drar det från benen, och därmed ökar dramatiskt risken för alla typer av skador. Yoghurt kan blandas med färsk frukt, piska i en mixer och dricka en cocktail beredd på grundval av dess olika såser.
Yoghurt utan socker, 240 g: 127 kalorier, 13 g protein, 17 g kolhydrat.
14. kiwi
Denna värdefulla exotiska frukt står är förvånansvärt billigt och säljs överallt. Kiwi sensation att frukt innehåller C-vitamin mer än citron! Dessutom en hel del kalium i kiwi. Den kiwifrukt har beslutat följande: de halv och äta bort kärnan i en tesked.
Kiwi 46 kalorier, 11 g kolhydrat, 2,6 g fiber.
15. pizza
Pizza är mycket bekvämt för kroppsbyggare eftersom även en liten bit av den innehåller en hel del kalorier. Förutom pizza, det finns kolhydrater och proteiner. Oavsett om du kommer att laga pizza själv eller köpa i butiken, välj en lättare fyllning - med låg fetthalt. Näringsvärde i olika sorter av pizza, naturligtvis, olika, men i vilket fall som helst är tillräckligt stor. Bekväm färdig pizza i en fryst form. Det finns ingen anledning att dela hårstrån: innehållet i makronäringsämnen och kalorier på etiketten.
Pizza (138 g): 270 kalorier, 25 g protein, 30 g kolhydrat, 9 gram fett.
16. apelsinjuice
Koncentrat innehåller kolhydrater, vitamin C, karotenoider, kalium- och folsyra. Genast höjer blodsockernivån. I massan av färsk apelsin mineralfiber, naturligtvis, mer än i saften med massa. Men juice kolhydrater bryts ner snabbare.
I ett glas juice: 105 kalorier, 2 g protein, 24 g kolhydrat, fett spår.
17. blåbär
Undersöka 40 frukter och grönsaker, fann forskarna att den högsta antioxidativa kapaciteten har bara blåbär. Antocyaniner (ger detta bär blå) och andra komponenter som finns i blåbär, för byggaren har många användbara egenskaper. I synnerhet, bevara vision, som vid kroppsbyggare vanligtvis faller under förutsättning en genetisk predisposition. Blåbär har kalium, zink, magnesium, vissa vitamin C och ätbar fiber. Inga färska, köpa fryst.
Ett glas blåbär: 80 kalorier, 1 g protein, 19 g kolhydrat, en g fett, 4 g fibrer.
18. Protein-kolhydrat drink
Enligt dietister, är detta den perfekta sport nutrition under återhämtning av kroppen efter träning. Med en sådan drink du få om 350-400 kalorier, ungefär 20 g protein, 60 g kolhydrater, och förmodligen lite fett (ca 10 g). Du kan blanda pulvret med mjölkprotein och tillägg till fruktdryck. Eller så kan du köpa färdiga proteinkolhydratblandning.
Dricka för att återhämta sig efter träningen 600 g: 400 kalorier, 20 g protein, 60 g kolhydrat, 9 gram fett.
19. nötter
Alla typer av nötter är användbara kroppsbyggare. Till exempel, i jordnötter har proteiner, dietfibrer, magnesium, vitamin E, koppar, fosfor, kalium och zink. Bra hasselnötter, valnötter och mandel. Men! Det är inte nödvändigt att äta nötter i stora mängder - trots allt finns det en hel del fett. Portionsstorlek - cirka '30
Rostade jordnötter osaltade, 30 g: 178 kalorier, 7 g protein, 6 g kolhydrater, 14 g fett, 2 g fiber.
20. vatten
Detta är det viktigaste "näringsämne" ämne för idrottare. Du behöver dricka cirka 3,5 liter per dag. Ökat vattenintag av idrottare av två skäl. För det första, en hel del vatten kräver absorptionen av protein och kolhydrater. (Så är intag av vatten i direkt proportion till innehållet i din kost kalori. Ju högre det är, desto mer behov av att dricka vatten) Andra. Idrottaren tillbringar mycket mer vatten på grund av motion. På dagen för extra tung träning behov av att ytterligare öka vattenintaget för att kompensera den extrema vätskeförlust. Även lätt uttorkning skadar hjärtat, men eftersom vätskeintaget bör hållas under strikt kontroll.
21. bananer
I massan av bananer innehåller vitamin C, vilket bidrar till att klara av vinter förkylningar och infektioner, och är också en antioxidant, d.v.s. bromsar åldrandet, utseende tidig predotvrschaet rynkor. B-vitaminer (viktigt botemedel mot stress, sömnlöshet, sprött hår och acne). Karoten (inte bara bromsar åldrandet, men också skyddar kroppen mot cancer och hjärt-kärlsjukdomar). Det finns bananer och vitamin E, den sträcker sig livet av celler, gör huden mjuk och smidig, men på samma gång och är ansvarig för gott humör. Det konstaterades att bananen - underbart, och viktigast av allt, är det ofarligt antidepressivt läkemedel. Söta bananmassa bidrar till bildandet i den mänskliga kroppen ett ämne som kallas serotonin, som kallas hormon lycka. Därför daglig konsumtion av bananer hjälp hantera sorg och irritation.
Bananer snabbt återställa strömmen efter en lång och god som "fyller" innan träning.
I 100 g. 96 kalorier, 1,5 g protein, 21 g kolhydrat, 0,5 g fett.
Många intressanta saker inte bara om mat >>>HÄR
Tack för Huskies ochmedlemskap!
Alla de bästa!