Jag hälsar dig och önskar alla bantande människor en läcker och bekväm process!
Förmodligen alla som är intresserade av ämnet viktminskning vet redan: för att gå ner i övervikt måste du konsumera mindre kalorier än vad vi spenderar.
En av de mest effektiva metoderna för att gå ner i vikt är baserad på denna regel - kaloriräkning:
Energiförbrukningen måste överstiga dess insats.
Från kommunikation med läsare ser jag att vissa förstår av slöseri med energi endast sport, det vill säga fysisk aktivitet. Och de tror felaktigt att utan sport kommer de inte att gå ner i vikt på något sätt och fortsätta att inte göra något med problemet med övervikt.
Utan sport (om det inte finns i ditt liv och av någon anledning inte har råd med fysisk aktivitet) är det lätt att gå ner i vikt! Som det står ovan i kollaget – kalorivärdet beräknas utifrån din fysiska aktivitet. Det vill säga, om du har en stillasittande livsstil kommer formeln att ta hänsyn till detta.
Men tillbaka till energikostnaderna.
En persons dagliga energiförbrukning består av:
✅Energiförbrukning för basal (bas) metabolism (metabolism). Det är cirka 60-70 % av den totala energiförbrukningen.
Basalmetabolism är den lägsta energiförbrukningen för att säkerställa ett normalt liv under förhållanden med fysisk och psykologisk vila.
Denna energi går åt till:
- processer av cellulär metabolism, blodcirkulation, andning, upprätthållande av kroppstemperatur och många andra processer som äger rum i kroppen.
Samtidigt leder till och med fluktuationer i omgivningstemperatur, mental aktivitet och andra externa faktorer som förändrar nivån av metaboliska processer till en ökning av energiförbrukningen.
Den basala ämnesomsättningen påverkas av: en persons kön, kroppsvikt, längd, ålder, omgivningstemperatur miljö, känslomässigt tillstånd, sömn, hormonnivåer, eventuella inflammatoriska processer i kroppen, påfrestning.
Enligt formlerna bestämmer vi den "ideala" ämnesomsättningen för oss, och den verkliga ämnesomsättningen kan endast bestämmas i laboratorieförhållanden med Krogh-metoden.
✅ Och på andra plats är energiförbrukningen i ett tillstånd av aktivitet:
- energiförbrukning under sport,
- energiförbrukning vid fysisk aktivitet som inte är relaterad till sport (till exempel städa huset, gå ut med hunden, gå till affären).
Kostnaderna för fysisk aktivitet är cirka 20-30 % av alla energikostnader.
✅Dessutom fördelas kostnaderna för matsmältning (matens termiska effekt) separat - det är cirka 10% av energikostnaderna.
Som vi kan se spenderas huvuddelen av energin på att tjäna kroppen, dess organ och alla processer som äger rum i den.
Det är därför det inte rekommenderas att minska kaloriinnehållet i kosten under din basala ämnesomsättning.
Ett kaloriunderskott på 15 % är enligt min mening det optimala underskottet för bekväm viktminskning.
Och av tradition kommer jag att visa ett exempel på min meny på beräkningen av KBZHU, för att återigen visa att man blir smal och du kan behålla vikten på vanliga och välbekanta produkter, om du kontrollerar kaloriinnehållet i din näring.
⛔För att skapa en individuell meny och för alla frågor relaterade till viktminskning, bör du söka råd från specialister⛔
Till frukost har jag cheese cakes, som jag förberedde i förväg igår kväll. Jag förberedde de vanliga cheesecakes och chokladkakor, med tillsats av kakao, och bestämde mig för att diversifiera frukosten.
230 g cheesecakes och kaffe med mjölk (60 g) och sirap (15 g) - 515 kcal
Påminnelse om recept - kesobullar med äpple och kanel, samt paprikash:
Jag kunde inte motstå för ett mellanmål och ändrade menyn eftertänksamt i förväg. det är lite fisk kvar och ingen äter, jag vet att de lämnar allt till mig, som den viktigaste älskaren av lättsaltad och rökt fisk.
Jag bestämde mig för att så gott inte skulle slösas bort och åt 100 g kallrökt fisk (savorin) med 25 g hembakat bröd - 160 kcal.
Till lunch värmde jag upp det som förberetts i förväg: 100 g kokt hård pasta och 150 g kalkonrulle med ost och äggröra. Och kompletterade även lunchen med 150 g gurka.
Gick ut en sådan middag för 455 kcal.
På kvällen ville jag av någon anledning bara ha äggröra och skinka. Varför inte? Jag stekte mig en omelett från två ägg med 60 g skinka och 3 g smör. Jag tillsatte 160 g paprika i äggröran. Och jag gick ut och åt middag för 410 kcal.
Och på kvällen åt jag två mandariner (160 g) - 60 kcal. De gav oss också doften och smaken av det nya året.
Dagens resultat är 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒Steg för steg instruktioner för dig som vill gå ner i vikt. 🍒Hur man räknar kalorier: steg för steg instruktioner.🍒 Katalog över recept.🍒Hudvård.
Gilla den, om du gillade artikeln, dela din åsikt i kommentarerna👇!